• 减肥的原因是为了更好的练习太极拳,可以避免练习中膝盖受到的伤害,也是为养成好的生活习惯。

    减肥的方法一般有下面几种:

    • 节食
    • 运动
    • 饮茶/咖啡
    • 针灸
    • 减肥茶/所谓减肥营养药片
    • 减肥器械
    • 药物

    要说明减肥,就先摆出观点,就是:“减肥要结合量化方法来度量过程和结果,而秘诀只有两点:坚持不懈、讲究科学。”

    减肥是为减脂,而非单纯控制体重,只有燃烧脂肪,才是有效和有益的减肥,也更不易反弹。

    从生理角度看,人体依靠燃烧各种生物燃料来提供运动、思考的能量。人体主要能源有ATP、糖元、蛋白质、脂肪。ATP是常备能源,但肌肉内储量只能维持30秒。糖原是ATP的替代品,ATP消耗完后,即氧化分解糖原产生能量补充供给。糖原储藏在血液中。蛋白质是肌肉纤维主要构成部分,在被酶氧化分解后主要产生氨基酸和能量,所以是第三种燃料。脂肪是重量级燃料,通过分解产生甘油和脂肪酸,这两者氧化产生大量能量,但是也是最不容易燃烧的能量源。

    所以,因为有氧运动才能在消耗ATP/糖原之后,才能充分燃烧脂肪。

    除了这些能量源,还有碳水化合物。碳水化合物是一种糖。碳水化合物进入身体后被酶分解,产生单糖,单糖被用来分解成糖原补充血糖,多余部分则被转化为脂肪储存。

    同样是燃料,航空汽油、普通汽油、煤炭和木柴产生的能量是不同的,生物燃料也一样。碳水化合物与蛋白质氧化分解产生的热量都是4卡,脂肪产生9卡。

    搞清了能源、供给的问题,再看看消耗的情况。

    作为一台机器,人体的热量消耗分为两部分。第一部分是基本能源消耗,第二部分是为了维持运动和思维的能源消耗。基本能源消耗也叫基本代谢率(BMR, Basic Metabolic Rate),即人体不进行任何运动,也要消耗掉的能量,这些能量被用于维持心跳、血液循环、呼吸、消化、排泄等等生命功能。第二部分是除此外的能源消耗。

    第二部分能源消耗的多少是很容易理解的。

    而BMR则与人的禀赋(基因)与日常活动量有关。基本代谢率在人达到16岁前是逐年增加的,在16岁后是逐年减少的。这也是为什么我佩服刘德华的缘故,因为作为50岁的大叔,要保持这样的身材,比20、30岁的人要付出大几倍的努力和毅力。

    基本代谢率也随日常活动量大小而改变,也是人类身体的自适应本能。处于饥饿状态时,身体会渐渐将基本代谢调低,减少消耗。运动量加大时,BMR会提高,以维持高负荷运转下的身体需要。

    这两种生理变化都是基本代谢的重要特性,也是我们的重要工具。基本代谢的变化具有一定的持续性与滞后性,这个特点也是我们的重要工具。另外,当身体长期处于一定强度的负荷锻炼下时,身体也会降低基本代谢,这是另一种的保护抑制功能,身体器官也不会觉得原来那么疲劳,此时往往是我们锻炼出现成效的时候,也是为什么锻炼是需要不断改变、调整和加大强度的原因。

    最后,人体的能源总消耗,即由基本代谢和运动代谢两部分加总得出。

    讲完了能源、供给、消耗问题,就来讨论如何减肥减脂。其法门无非少吃多动。

    能量的储存,首先看你摄入了多少,再看消耗了多少,两下一减就决定了是积累还是消耗。脂肪、尤其是饱和脂肪是不良的高蕴能的能源,要严格控制。碳水化合物是供给血糖的直接来源,不能随便减少,蛋白质是身体修复肌肉纤维的原料,应该加大摄入。

    身体燃烧燃料时,先将ATP烧尽,然后是血糖,接下去是蛋白质和脂肪。蛋白质先于脂肪被氧化分解,因为蛋白质分解更容易。肌肉纤维是蛋白质构成的,而蛋白质的较易分解性,带来了一个问题,很多人节食减肥时真的是减去了脂肪吗?还是减去了宝贵的肌肉,成为了不健康的“脂人”。

    肌肉分为耐力纤维和爆发力纤维,肌肉纤维分新旧,旧纤维一般先于新纤维分解,这是人体保持身体效能的机制。人衰老后,往往肌肉松弛下垂,原因就是旧纤维不能被有效更换,就像用过头的橡皮筋。

    分解肌肉的物质是有大脑腺体分泌的一种酮,饥饿时这种物质被超速超量分泌,肌肉分解速度加快。对健美运动员来说,这是灾难性的,因为处于高峰分泌的这种物质,极端情况下,可能在一天分解500克肌肉组织。所以很多人吃类固醇,来抑制酮分泌,加速肌肉纤维合成。关于肌肉的锻炼,不做赘述,只要明白蛋白质是能极大帮助锻炼后的肌肉恢复和增长的即可。

    所以,很多女生喜欢靠少吃主食,多吃水果、奶制品来完成减肥,而很少通过有氧运动、适当的力量训练来减肥,其结果必然是把肌肉都减掉了,脂肪绝大部分留下了,如果肝脏脂肪酸代谢能力不足,则脂肪肝也是必然结果。肌肉的减少过程,会直到肌肉维持日常运动强度为止。

    正确的方法,应当减少脂肪摄入,尤其是动物脂肪,维持植物脂肪;适当减少或根据运动强度调节碳水化合物摄入量;明显增加蛋白质摄入量。脂肪被完全取消是不可能,因为脂肪是重要的内分泌器官,包括性激素在内很多东西,脂肪是参与分泌的。同时脂肪也是制造内固醇的原料,内固醇是重要的内分泌物。关于蛋白质摄入,也要注意,蛋白质分解酸性物质,其分泌会极大增加肝脏负担,其分泌物会极大增加肾脏负担。所以,维持每KG体重每天摄入1-2克蛋白质是合适的。

    至于运动,基于人体的三种保护抑制/加强功能,需要循序渐进,保证身体基本代谢抑制的平台期不会过早出现。运动时间每次必须保证至少30分钟。锻炼后,基本代谢会在高水平维持24小时,所以要每天运动,将BMR维持在高水平上。

    长期坚持,积少成多,脂含量下降,由于脂肪体积大于肌肉,所以体形就会缩小,体重也会减轻了。

    所有的减肥办法,除非抽脂,否则都要遵循这样的原理。

    至于度量和量化的过程,也是有办法的。

    第一步是设定目标,将之分解成实施计划与进度计划。每公斤脂肪含9000卡热量,如果你需要减去10公斤脂肪,就代表你要通过节食和运动的方法,让身体累计亏空90000卡的热量。

    体重必须每天加以记录,我的办法是每天至少记录两次,清晨空腹和睡前饱腹(喝一杯水)各一次。加上我需要练90分钟太极拳、2200米游泳、爬36层楼等大运动量的锻炼,所以我一般记录四次,增加的两次是运动前和运动后(脱水)。

    基于每天的四次重量记录,长期就可以累积出来数据曲线,可以用于修正进度、也可以用于预计未来一段时间可能达到的目标。

    除了记录体重外,在初期记录每天的饮食,计算总卡路里,分配摄入热量在全天的分配,同时计算碳水化合物、蛋白质、动物脂肪、植物脂肪的摄入量占比,就能获得一个很健康的菜谱,并将之固定下来。

    如果运动量连续1周维持在一个水平上,我就将这项运动的消耗数据乘以0.8或0.75,以体现身体适应后的消耗减少。

    再看看流行的减肥方法,是不是正确。

    第五项,我认为是最危险的。通便是好事,但是不代表吃下去的脂肪也快速的排泄掉了。脂肪分动物脂肪和植物脂肪,组成脂肪的个体是脂肪酸。动物性来源的脂肪是饱和脂肪,植物脂肪为不饱和脂肪(不饱和脂肪还分单不饱和脂肪,和多不饱和脂肪,不细述),对身体的利用上来说,不饱和脂肪更有利于健康。脂肪在进入肠胃后,会被胆汁分解,形成乳液进入肠道吸收的。腹泻容易排出大量矿物微量元素,造成脱水,还影响工作生活。

    第六项,最近搞出个什么碎脂机,怎么肌肉不燃烧,偏偏脂肪烧了呢?

    针灸,被证明有效,中医我是信的,应该是跟身体循环系统有关,提高了基本代谢率,达到减肥的目的。

    茶与咖啡,都是通过加快基本代谢率来达到减肥的,茶还对脂肪的分解排泄有一定的加速功能。咖啡必须是黑咖啡,无糖无奶,才有效。我认为茶应当更好,咖啡可以作为突破平台期的工具。

    药物。有一种叫“塞尼可的”,具有极高效的脂肪分解排泄的功能。吃这种药就会漏油,不受肛门括约肌控制。据称上海某著名男主持人,曾在出租车上漏过油。也有网友自述的确是漏油,而且对脂肪的主动分解排泄效果很好。但是药三分毒,除非忙到连锻炼都没时间,应酬又必须大鱼大肉,否则这样的猛药还是留到最后吧。

    运动/节食,是减肥的唯一正道,但是需要艰苦、持久的锻炼和自我控制换回来的,往往不能坚持,也因此使得减肥成为人们乐此不疲的话题。

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    『星際迷航(Star Trek)』及科幻輕度癡迷人仕、程序開發愛好者、項目管理實踐者及美國項目管理協會(PMI) Project Management Professional (PMP)®連續10年持證人、人力資源經理、陳式太極拳初階練習人、愛書的讀書人、輕度旅行者與博物館愛好者,以及隨意的數碼照片拍攝者。

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